文／ Emma Suttie, D.Ac, AP　编译／郭小卉

你握手的力道，可能正在悄悄预测你的寿命。

一项大型国际研究发现，握力每减少5公斤，整体死亡风险增加16%，心血管死亡风险增加17%。更令人意外的是，在这项研究中，握力对心血管死亡的预测能力甚至强于血压。

握力只是其中之一。近年长寿研究发现，有几个相对简单的身体指标，往往能在症状出现前数年反映健康风险，而且大多数都能在家自行追踪。

握力是手部与前臂肌肉在握紧时产生的力量。研究人员认为，握力反映的不只是手部力量，更是全身肌肉健康、代谢功能与身体韧性的综合表现。

肌肉不仅帮助活动身体，也与免疫功能、心血管健康及血糖代谢密切相关。研究发现，握力较强的人，通常认知功能与整体存活率也较佳。

想改善握力，可以从悬挂单杠开始。双手抓住单杠让身体悬空，从几秒钟开始逐步增加时间。其他方法包括提重物行走、使用握力器、攀爬或握球训练。

若想量化追踪，可使用市售电子握力计测量。

BMI（身体质量指数）使用多年，但无法区分肌肉与脂肪，也无法反映脂肪分布位置。

研究显示，比起脂肪总量，脂肪堆积的位置更重要。尤其内脏脂肪与慢性发炎、胰岛素阻抗、心血管疾病及早逝风险密切相关。

英国营养科学家阿什韦尔（Margaret Ashwell）的研究指出，腰高比在不同性别与族群中，都是比BMI更好的健康风险指标。

测量方法十分简单：

先量腰围，再量身高；若腰围不超过身高的一半，通常属于较理想范围。阿什韦尔建议的腰高比目标值介于0.4至0.5之间。

她曾用一句简单的话总结：“如果想保持健康，腰围不要超过身高的一半。”

静态心率是身体完全放松时每分钟的心跳次数。丹麦心脏科医师马格努斯．詹森（Magnus T. Jensen）的研究发现，静态心率愈高，早逝风险也愈高。每增加10下心跳，死亡风险约增加16%。

对于成年人来说，静止心率通常在每分钟60次到100次之间，不过，根据詹森的说法，健康的静止心率因人而异。

更重要的是，即使体能水平相近，静态心率较高的人仍面临较高死亡风险，显示它反映的不只是运动习惯。

詹森指出，夜间睡眠期间的心率最具参考价值，因为较少受到活动与情绪影响。如果使用智慧手表或健康追踪装置，可定期观察睡眠心率的长期变化。

改善静态心率最有效的方法是规律运动，同时应避免吸烟、过量饮酒及长期压力。

皮质醇常被称为“压力荷尔蒙”。短期升高有助于提升专注力与应变能力，但长期失调则可能带来健康问题。

研究显示，长期皮质醇失衡与慢性发炎、免疫功能下降、肌肉流失、内脏脂肪增加及大脑老化有关。一项研究甚至发现，异常的皮质醇水平可能在失智症状出现前数年就已显现。

除了高低之外，皮质醇的分泌节律同样重要。健康情况下，皮质醇在清晨达到高峰，之后逐渐下降，夜间降至最低。

若长期出现白天疲倦、夜晚精神过度亢奋等情况，可能反映皮质醇节律失调。

有助调节皮质醇的生活方式包括：

．规律运动（能显著改善皮质醇节律）
．充足且高品质的睡眠
．健康均衡的饮食
．压力管理（冥想、呼吸练习、正念）
．维持良好的社交关系
．足够的水分摄取（缺水会暂时升高皮质醇）

如怀疑长期压力已影响健康，可咨询家医科或内分泌科医师评估是否需要进一步检查。

长寿研究学者麦特．凯伯林（Matt Kaeberlein）指出，“缺乏”与“不足”并不相同。

真正的缺乏会造成明显疾病，但长期处于不足状态，也可能在多年后影响健康与老化速度。他特别提醒三种常见且容易不足的营养素：

维生素D：与骨骼健康、免疫功能及健康老化有关。台湾人因防晒及室内工作普遍，不足情况相当常见。

Omega-3脂肪酸：有助降低慢性发炎，支持心血管及认知健康。

镁：参与数百种生理反应，与神经、肌肉及心血管功能密切相关。

其他值得留意的还有钾、钙和B群维生素；B12和铁对素食/全素者、更年期女性和青少年尤其重要。

实际建议：在一般的健康检查中，维生素D和B12不一定是标准项目，下次健检时，可以主动询问医师是否需要加验这些项目，有确认的不足再考虑补充，而非自行购买补充品盲目补充。

这五个指标大多不需要昂贵设备：

1. 握力：试试悬挂单杠，记录能维持多久。
2. 腰高比：量测腰围与身高，确认腰围是否低于身高一半。
3. 静态心率：观察睡眠心率或晨起心率变化。
4. 皮质醇节律：留意自己是否白天有精神、晚上能自然入睡。
5. 营养素：下次健检时询问是否需要检测维生素D与B12。

比单一数字更重要的，是长期趋势。当某项指标持续朝不健康方向变化时，身体其实已经提前发出警讯，让你有机会在疾病出现之前做出改变。

﹡本文为生活健康参考资讯，内容不构成医疗建议。每个人的体质与状况不同，如有健康疑虑，建议咨询合格医疗专业人员。

作者介绍：Emma Suttie是一位针灸医师，过去十多年来曾为多家媒体广泛撰写健康相关文章。她目前担任《大.纪.元;时报》健康记者，主要报导东方医学、营养学、创伤与生活医学等主题。

原文“5 Lesser-Known Health Metrics That Can Help Predict Longevity”刊于英文《大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#