压力影响着我们所有人。一定程度的压力有益于成长，但当压力过度时，它会慢慢让你筋疲力尽，甚至导致慢性疾病。真正的韧性并非天赋，而是一种可以后天培养的技能。以下九个基于实证的方法，将从三大核心支柱入手，为您提供一个对抗压力、建立韧性的全面基础。

身心一体，稳定的身体是强大心灵的基石。

策略一：摄取滋养饮食
优先选择原型食物，如鸡蛋、绿叶蔬菜、鲑鱼、坚果和酪梨，用它们取代精致加工食品，以获得稳定的能量和清晰的头脑。

策略二：确保优质睡眠
将睡眠视为大脑的“夜间清洁”时间。保持规律的作息，并为自己营造一个凉爽、黑暗、安静的睡眠环境。

策略三：维持规律作息
规律的日常作息是神经系统的“稳定剂”。尝试与日夜节律同步，早晨接触阳光，夜晚调暗灯光，能有效平衡压力荷尔蒙。

策略四：积极运动提升情绪
运动是改变情绪最快的方法之一。即使是短暂的户外散步或简单的伸展，也能释放“快乐荷尔蒙”，帮助您恢复思绪清晰。

我们的思维模式决定了我们如何应对压力。

策略五：培养感恩之心
感恩是一种能重塑大脑的练习。尝试每日写感恩日记，科学证明这能有效降低压力荷官皮质醇，并激活负责情绪调节的脑区。

策略六：练习正念暂停与呼吸
在压力来袭时，练习一次30秒的“正念暂停”。只需进行一两次深呼吸，并在心中标记出当下的感受（如“我感到焦虑”），就能让大脑的情绪警报系统安静下来。

策略七：每日接触正向讯息
我们每日接触的讯息，会直接影响情绪。请有意识地筛选您的信息来源，用一段振奋人心的Podcast或一篇启发性的文章，代替无止境的负面新闻滑动。

韧性不仅来自于内在，也来自于我们与外界和自我的关系。

策略八：连结志同道合的社群
人类的幸福根植于社群连结。如同日本的“摸爱（moai）”终身友谊网络，深厚的社会关系能在生理上直接降低压力荷尔蒙，激活大脑的奖励回路，是我们抵御压力最有效的方法之一。

策略九：拥抱脆弱的力量
真正的韧性，不在于坚不可摧，而在于拥抱不完美。学习日本“金缮”（kintsugi）艺术的智慧——用黄金修补裂痕，让伤痕成为美丽的一部分。与挚友坦诚分享您的脆弱，这将成为通往真实连结和内在力量的大门。

当我们学会将压力视为成长的讯号，而非需要避免的威胁时，真正的韧性便会成形。◇

作者简介：谢里丹．根里希 （Sheridan Genrich） 是一位临床营养师与自然疗法医师，专精于肠胃、成瘾、睡眠与情绪困扰的整合治疗。她的研究领域涵盖行为神经科学与肠脑平衡，并著有《DNA助力健康》（DNA Powered Health）一书。

原文 9 Strategies for a Life With Less Stress and Anxiety 刊于《英文大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#