修女鲍和平（Sister Pacis Bao）在生命中曾背负长达31年的痛楚，渴望向杀害她家人的共产党成员报复。直到79岁时，她做出了一个转折性的决定——选择宽恕。这个选择不仅让她的心灵得以释放，也可能让她多活了数十年。如今104岁的她，成为全球增长最快的人口之一：百岁人瑞（centenarians）。

根据世界卫生组织（WHO），全球预期寿命持续增加，60岁以上人口的比例预计于2050年翻倍。其中，有一群人不但活得久，还保持优异的认知与身体功能，被称为“超级老人”（superagers）。

以下以鲍和平修女与美国98岁女性苏·赖特（Sue Wright）为例，整理研究证实的九大长寿关键。

鲍修女说：“宽恕，这是最重要的。”

宽恕经常被大多数统计数据、研究和超级老人的顶级习惯所忽视，但它不仅在改善健康方面发挥作用，对长寿也至关重要。《行为医学杂志》（Journal of Behavioral Medicine）上的一项研究发现，真诚的宽恕与较低的死亡风险之间存在强烈关联。

作者指出，宽恕透过减少抑郁、压力和绝望来带来希望，并补充说，增强的身心平衡可能帮助人们建立韧性并活得更久。

虽然宽恕对鲍修女的重要，但她的长寿也来自始终保持“感恩”与“人生目标”。即使人生走向与她和父亲原本想成为医生的计划不同，她仍在变动的环境中找到新的方向。

在中国共产党接管时，她因身为天主教地主家族而面临危险，被兄长送入女修道院；之后又在圣方济各修女会（Sisters of St. Francis）的安排下前往美国，成为一名护士。退休后，她每天仍花数小时祈祷，把信仰与感恩视为支持她的核心力量。

这种“每天起床的理由”在长寿社区中十分常见。冲绳称为“Ikigai”，哥斯大黎加尼科亚地区称为“plan de vida”，都是让人持续投入生活的目标感。研究也证实，有人生目标的人，死于心脏、血液或消化道疾病的风险明显较低。

两位女性都保持一致的睡眠时间表。鲍修女每天固定8点睡、清晨5点起。赖特女士也维持相似作息。

她们的作息反映了研究人员所称的“黄金比例睡眠（Goldilocks sleep）”，不多不少，且品质良好。

根据一篇发表在《老年科学》（GeroScience）上的统合分析，每晚睡眠少于七小时与全因死亡率增加14%相关。

鲍修女从未超重，尽管她偶尔会享用锅贴和春卷，晚餐后也会吃几口冰淇淋。赖特女士现在体重119磅（约54公斤），除了两次怀孕期间，体重从未超过130磅（约59公斤）。

一篇涵盖四大洲近400万人的研究（发表在《柳叶刀》（The Lancet））指出，超重或肥胖与所有原因的死亡率都有关联，即使对于那些从不吸烟或没有慢性病的人也是如此。

另一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的研究发现，在青壮年到中年期间体重增加超过66磅（约30公斤）的人，心脏病、第二型糖尿病和肥胖相关癌症的发病率更高。

《JAMA Neurology》研究显示，终身参与大脑刺激活动（阅读、写作、游戏）有助延缓阿兹海默症发展。

鲍修女和赖特女士皆保持阅读、手工、游戏与助人活动，维持日常认知刺激。

她们也都让自己处于积极的社交圈中——这是另一个可以保护大脑的因素。一篇发表在《阿兹海默症与失智症》（Alzheimer’s Dementia）上的研究发现，与关系不佳的人相比，中年时拥有牢固关系的人患失智症的风险较低。

最长寿人口并非靠激烈运动，而是靠日常生活中的自然活动量。《蓝色地带》研究指出，园艺、走路、家务等都是维持肌肉与活动力的方式。

赖特女士过去打篮球、棒球、高尔夫球，如今仍能在社区跳舞。

社交互动排名仅次于健康，是成功老化最重要的要素之一。《The Gerontologist》研究指出，稳固的人际支持能降低失智风险。

赖特女士每天与社区居民交流，也乐于帮助他人。

面对亲人离世与人生失落，赖特女士说：“你必须接受失去，然后生活下去。”
成功老化研究显示，接受生命的变化与有限性，有助于心理平衡，进而延长寿命。

过度思考年龄或者任何事情都会增加压力，而压力与许多疾病有关。解决方案是：定期找到在情感和身体上放松的方式。

全球长寿者有共同特点：每天都有固定的放松习惯——祈祷、午睡、静坐或缅怀祖先。

鲍修女喜欢画蜂鸟与花朵，并将作品送给照护人员，让她感到被连结与感恩。

研究人员将百岁人瑞分为三类：

• 逃逸者（Escapers）：约15%的人在100岁时没有表现出任何疾病迹象。
• 幸存者（Survivors）：约42%的人在80岁之前就患有疾病。
• 延迟者（Delayers）：约43%的人在80岁或之后才出现与年龄相关的疾病。

尽管百岁人瑞的数量迅速增加，但活到100岁仍然罕见。在美国，每1万人中约有2.6人是百岁人瑞，高于2020年的2.1人和1980年的1.42人。

全球百岁人瑞虽然增加，但仍属少数。然而，他们的生活模式提供了重要启示：

宽恕、目标、社交、睡眠、活动、情绪管理与感恩，是最一致的长寿关键。

正如鲍和平修女所说：“我每天起床时都会对自己说：‘我很感恩，今天将是美好的一天。’”

作者简介：艾米·丹尼（Amy Denney）是《大.纪.元;时报》的健康记者。她拥有伊利诺伊大学斯普林菲尔德分校的公共事务报导硕士学位，并曾获多项健康与调查性报导奖项。其报导主题涵盖肠道微生物群、新疗法及整合健康。

原文 9 Lessons From the Longest-Living Among Us 刊于英文《大.纪.元;时报》：

责任编辑：卫泳#