文／Cara Michelle Miller 编译／郭小卉
研究显示，运动治疗忧郁症的效果不亚于抗忧郁药，且复发率更低。运动不仅能降低慢性发炎，还能重塑大脑结构，促进情绪改善。这些生物机制的改变使得运动成为一种有效的治疗选择，尤其在长期康复中展现出显著优势。随着越来越多的研究支持，运动正逐渐被视为忧郁症的第一线治疗方法。
如果你曾被开过抗忧郁药，却从未被正式“开立运动处方”，你并不孤单。
精神科医师拿起处方笺，写下的不是药名，而是散步。
“每天10分钟，”他说，“不需要排队领药，也没有警告标签。”
这听起来像理想化情节，但越来越多精神科医师认为，它其实应该成为标准治疗的一部分。
加拿大渥太华大学精神科住院医师尼古拉斯．法比亚诺（Nicholas Fabiano）博士近期在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）发表社论，主张运动应被视为忧郁症的第一线治疗，而不只是“有空可以做”的健康建议。
他告诉《大.纪.元;时报》：“我们仍以不符合临床逻辑的方式，将心理与生理健康强行切开。”但忧郁症从不理会这条界线。法比亚诺主张，运动应作为忧郁症的第一线治疗，而非事后的补充建议。科学证据也支持这一观点。
美国威斯康辛大学精神医学教授查尔斯．雷森（Charles Raison）博士表示：“各项研究显示，运动的效应值（effect size）至少与血清素回收抑制剂（SSRI）相当，而且效果可能更持久。”
一项针对73项随机试验的《考科蓝文献回顾》（Cochrane review）发现，运动治疗忧郁症的效果与药物或言谈治疗相近。
美国杜克大学医学院的一项临床试验，将患者分为运动组、纯药物组、运动加药物组。结果显示，超过60%的受试者症状获得缓解，而在治疗6个月后，“纯运动组”的持续康复率最高、复发率最低。
雷森指出，抗忧郁药的效果往往会随停药减弱，但运动带来的生理改变可能更深远。2023年一项涵盖超过1,000项临床试验的综合评论也发现，体能活动对各年龄层的忧郁、焦虑与心理压力都有显著正面影响。
很多人在情绪低落时去散步后，都曾感受过某种变化：呼吸慢慢稳定、肩膀放松、脑中的压力开始减轻。这不只是心理作用。
雷森说：“运动是一种‘适应性压力源’。透过短暂、受控的压力，促使身体重新校准。”
随着心率上升，身体会开始调节温度与循环系统，并引发一连串免疫与神经反应。研究显示，这些变化有助于降低慢性发炎，而部分忧郁症患者正处于长期低度发炎状态。
法比亚诺对身心连结的理解，有部分来自自身经历。他曾因神经损伤缠身数月，心理状态也受到明显影响。那段经验让他更深刻感受到，心理与身体很难真正分开。
运动不只影响身体，也会改变大脑。
规律运动能促进神经传导物质与神经生长因子生成，协助神经细胞重新建立连结，特别是在与记忆及情绪相关、且容易受忧郁症影响的海马回区域。
运动还会活化内源性大麻素系统，帮助稳定情绪，同时降低压力反应系统的过度活跃。脑部影像研究显示，运动能减弱与反刍思考、自我批判相关的大脑活动。
这种改变并非短暂。数周甚至数月后，这些生理与神经调整可能让大脑更能有效调节压力，并降低忧郁症复发风险。
美国布朗大学精神医学教授安娜．阿布兰特斯（Ana Abrantes）指出，这不需要跑马拉松。研究显示，每天只要运动5～10分钟，就可能开始产生效果。
尽管科学证据逐渐累积，但现行医疗体系并不是围绕“运动治疗”建立的。近期一项调查显示，92%的心理健康专业人员在受训期间，从未学过如何开立运动处方。
阿布兰特斯指出，多数临床医师除了告诉患者“你应该多运动”，其实缺乏更具体的方法与训练。
此外，现行健保与保险制度也较容易支持药物治疗。开药只需要几分钟，且有明确给付；但运动处方通常没有计费代码，也缺乏对应的支持系统。结果往往是：患者知道自己“应该运动”，却不知道怎么开始。
法比亚诺提醒，不能低估忧郁症患者面对的真实阻力，“下床有时都像不可能的任务，更遑论慢跑。”
雷森指出，忧郁症相关的发炎反应，可能触发所谓的“生病行为”（sickness behavior）──这是一种演化形成的节能反应，会让人倾向退缩、疲惫与降低活动量，“这不是懒惰，而是生物本能。”
研究显示，超过半数忧郁症患者认为，情绪低落与身体疲惫，是难以持续运动的主要障碍。
为了让运动真正成为临床工具，法比亚诺主张使用“FITT”架构，也就是频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）与类型（Type）。
换句话说，医师不该只说“去运动”，而应像开药一样，提供具体且可执行的方案，例如“每周3次、每次20分钟快走”，并进行后续追踪。
研究也发现，对于能量低落与缺乏动力的患者，“有人陪伴”很重要。相较于单纯口头建议，有督导的团体运动计划效果更好。雷森说：“当有人在等你时，你更容易真的出现。”
英国与澳洲等国，已逐渐将运动纳入正式治疗建议。英国国家指南建议，针对轻、中度忧郁症患者，可提供每周3次、每次45～60分钟的团体督导运动。澳洲则将规律运动列为与药物、心理咨商并列的第一线疗法。
美国科罗拉多州的维尔健康（Vail Health）也开始实践类似模式，从治疗初期便将运动、睡眠与营养纳入整体照护。
当医学逐渐重新看见身心不可分割的本质，运动或许不该只是附带建议，而应被视为一种真正的治疗选项。
也许对某些人而言，真正的第一步，不是更强的药，而是走出门的那10分钟。
随着行为医学学会等团体推动保险给付，美国的政策可能正在转向。在法国哲学家勒内．笛卡儿（René Descartes）将心灵与身体分开数世纪后，开立运动处方或许是重新缝合身心的开始。正如维尔健康的精神科医师伊莲．桑德勒（Elaine Sandler）所言：“运动就是良药。”
作者介绍：Cara Michelle Miller是一位自由撰稿人及全面健康教育者。她曾在纽约市的太平洋健康与科学学院（Pacific College of Health and Science）任教12年，并在库柏联盟学院（The Cooper Union）为工程系学生主持沟通技巧研讨会。她目前专注于撰写有关整合性照护与全面疗法的文章。
原文〈The Simple Depression Treatment We Don’t Prescribe〉刊于《英文大.纪.元;时报》
责任编辑：卫泳#
