文／黄星若

端午节将至，家家户户少不了粽子这项应景美食，不过不少人都有吃完粽子后昏昏欲睡、提不起劲，甚至出现胀气、消化不良的经验。营养师指出，这种被称为“晕碳”的现象，与粽子多以纯糯米及高油脂馅料制作有关。

奇美医院营养科营养师林姿言表示，传统粽子多以纯糯米制作，糯米为支链淀粉，虽然能带来Q弹黏糯的口感，却较不易消化，容易引发肠胃不适。此外，纯糯米的升糖指数（GI值）较高，食用后血糖容易快速上升，当身体分泌大量胰岛素将血糖拉回时，便可能出现疲惫、昏沉等“晕碳”现象，不仅增加疲倦感，也可能影响血糖控制。

另一方面，传统粽子常加入五花肉、咸蛋黄等高油脂食材，一颗热量往往高达400～500大卡，相当于一个便当的热量，加上膳食纤维不足，容易增加心血管及代谢负担。

台南奇美医院营养科在今年端午节前发表“创意永续健康粽”，以“混米”概念取代纯糯米，混搭全谷杂粮，结合在地食材，加上以豆类、鱼类、禽类等作为蛋白质来源，取代高碳排放量的猪肉，在维持兼具嚼劲与层次的升级口感之余，更实践支持在地农产、减少碳足迹的永续精神。

其中一款“官田菱角虱目鱼粽”，以糯米混搭紫米、红藜及台南官田菱角，增加膳食纤维含量，并利用低GI特性延缓肠胃对糖类的吸收、稳定餐后血糖，也能保有糯米的Q弹黏性。内馅选用台南虱目鱼柳取代五花肉，提供丰富DHA及EPA等不饱和脂肪酸，能大幅降低饱和脂肪摄取；并以鹰嘴豆及菱角取代部分高油脂配料，兼具营养与饱足。

另外，“新化笋香毛豆鸡粽”以含花青素的黑米混搭白糯米，拉高膳食纤维并降低整体升糖指数。内馅选用低脂的优质鸡肉，加入在地台南新化麻竹笋与新市毛豆，毛豆提供优质植物性蛋白质，而麻竹笋则富含纤维与水分，可化解油腻并拉长饱足感，让民众吃得轻盈不嗜睡。

除了挑选、购买较健康的粽子，林姿言也分享端午吃粽的健康三大原则：

1. 吃粽前先吃一碗蔬菜

吃粽子之前，建议先吃约一个拳头大的一碗烫青菜，利用膳食纤维延缓血糖上升速度，同时增加饱足感、促进肠道蠕动。

2. 一天一颗不过量

建议将粽子取代正餐做主食，不宜当点心额外食用，且一天以一颗为原则，餐后可搭配一份新鲜水果帮助消化。

3. 减少沾酱减轻负担

传统吃粽习惯搭配甜辣酱或酱油膏，然而酱油膏钠含量高，每10克约含405毫克的钠，过多摄取易造成水分滞留并加重肾脏与心血管负担。

近年民众除了重视营养，也开始关注饮食对环境的影响。林姿言表示，不一定要在美味与健康之间二选一，只要掌握食材选择与饮食原则，就能在享受传统节庆美食的同时，吃得更轻盈、更健康，透过混米及增加植物性蛋白质比例的方式，不仅有助稳定血糖、降低“晕碳”风险，也能支持在地农产、减少肉类生产带来的碳排放。

◎官田菱角虱目鱼粽

材料（10人份）

虱目鱼柳 200克
菱角 60克
糯米 500克
红藜 80克
黑糙米 60克
鹰嘴豆 160克
银杏 80克
香菇 80克
虾米 30克
红葱头 10克
芝麻香油 50克

作法

1. 爆香原料制作：先将虾米、香菇、红葱头用芝麻香油爆香，放至一旁作为佐料备用。

2. 混米原料：将糯米、黑糙米、红藜洗净拌匀，并加入鹰嘴豆、银杏搅拌均匀备用。

3. 使用粽叶折成漏斗状，依序加入混米原料、爆香原料、菱角、虱目鱼柳、爆香原料、最后将混米原料填满粽叶后最后以麻绳捆绑。

4. 以滚水滚煮1.5～2小时将粽子煮熟，放凉即可食用，或冷却后冷冻保存。

◎新化笋香毛豆鸡粽

材料（10人份）

紫米 400克
糯米 200克
毛豆 80克
笋子 50克
鸡肉 200克
豆干 80克
香菇 60克
虾米 30克
菜脯 10克
红葱头 10克
芝麻香油 50克

作法

1. 爆香原料制作：先将虾米、香菇、菜脯、豆干、红葱头用芝麻香油爆香，放至一旁作为佐料备用。

2. 混米原料：将紫米、白糯米洗净拌匀，并加入毛豆、笋子搅拌均匀备用。

3. 使用粽叶折成漏斗状，依序加入混米原料、爆香原料、去骨鸡肉、爆香原料、最后将混米原料填满粽叶后最后以麻绳捆绑。

4. 以滚水滚煮1.5～2小时将粽子煮熟，放凉即可食用，或冷却后冷冻保存。

责任编辑：杨正敏#