蛋白质不仅是肌肉生长必需品。从发育初期开始，它就支撑着神经系统的结构与功能，帮助儿童在日后充分发挥认知潜能。成年后，蛋白质仍持续为关键脑部过程提供能量，例如神经传导物质的生成、细胞讯号传递、神经可塑性及神经细胞修复。

神经营养学家、美国国家神经营养学院创始人蒂莫西·弗里（Timothy Frie）向《大.纪.元;》表示：“亚临床蛋白质缺乏可能表现为注意力持续时间缩短、工作记忆力下降、处理速度减缓以及整体认知功能受损——这些都是所谓执行功能障碍的征兆。”

研究显示，早期蛋白质缺乏会降低关键脑部化学物质水平；反之，摄取充足蛋白质则与降低晚年认知衰退风险相关。

蛋白质分解后提供氨基酸，是血清素、多巴胺等神经传导物质的原料，也参与神经调控物质生成。

“这些化学物质负责调节我们的情绪、动机、专注力以及抗压韧性。”功能性诊断营养师凯西·谢伊（Kacy Shea）解释，“蛋白质摄取不足将危及认知与心理健康，并损害脑部功能。”

• 色胺酸：可合成血清素与褪黑激素，帮助情绪调节与睡眠。一项涵盖 482 人的研究显示，摄取更多色胺酸者抑郁感减轻，理解他人情绪的能力更佳。
• 酪胺酸：用于合成多巴胺与正肾上腺素，影响动机、注意力、警觉与压力反应。专家指出，摄取酪胺酸能让人更有活力、更专注，并在生活中感受愉悦。

蛋白质是神经细胞的核心成分，从细胞膜到轴突都依赖它来维持。

“蛋白质提供大脑所需的原始营养成分，使大脑在老化过程中得以修复、适应并保持强健，”谢伊博士表示，“神经退化在确诊前数十年便已开始，而蛋白质在抵御此过程方面扮演关键角色。”

氨基酸协助修复神经纤维并重建连结，研究指出支链氨基酸可能在脑部受伤前后保护大脑。

此外，蛋白质有助于降低餐后血糖骤升、支持胰岛素调节并减轻氧化压力。谢伊补充：“这是神经退化最常见的途径之一，甚至让阿兹海默症被称为‘第三型糖尿病’。好消息是，这些因素都能透过饮食控制。”

蛋白质不仅是脑部结构的基石，还能抵御发炎、血糖波动与长期压力造成的损害，并参与髓鞘形成，确保神经讯号高效传导。

大脑具备神经可塑性，能学习、记忆并从损伤中恢复，而这过程需要蛋白质。

2022 年《阿兹海默症与失智症》期刊研究显示，早期患者若体内与神经可塑性相关的蛋白质浓度较高，其脑部网络更强健。

“任何必需氨基酸的营养不足，都可能降低突触蛋白质代谢率，阻碍树突重塑，并损害长期增强作用，”弗里指出。“这种关联在神经可塑性增强的关键时期尤为重要，例如童年期、青春期、伤后复原期或治疗干预期间。”

心理健康涉及身心两面。

“任何焦虑症患者都能证实这点——焦虑感遍布全身，从胃部到手臂都能感受到，而不仅仅存在于脑海。”谢伊指出。他强调，焦虑是生理现象，需要完整的生理治疗，而营养学正好能发挥作用。

大脑调节情绪依赖神经传导物质，而这些化学信使由氨基酸构成。研究显示，摄取足够蛋白质能降低忧郁风险。一项涵盖约18,000名美国成年人的研究指出，蛋白质摄取最多者的忧郁风险比最少者低66%，其中乳制品蛋白质的效果尤为明显。

谢伊补充：“调节血糖是管理情绪与心理健康的另一关键饮食因素，确保每餐点心都摄取蛋白质有助维持全天情绪稳定。”

均衡摄取蛋白质有助于长期维持脑部健康。

谢伊博士指出：“这些时期你可能感受到身体变化，但你的大脑也在同步重塑。”她提醒青春期、怀孕、产后、围绝经期及衰老等转折期，蛋白质摄取尤为关键。

增加蛋白质的小技巧：

• 餐食核心：先选择蛋白质，再搭配其他食材。
• 零食替换：选择低糖高蛋白食物（如水煮蛋、坚果）。
• 谷物强化：用骨汤煮饭或谷物，提升营养。
• 饮品加蛋白：咖啡、抹茶或花草茶中加入蛋白粉或胶原蛋白。
• 重视持续：小改变即可，无需完美。

对纯素食者而言，需多样摄取植物性蛋白质以补足必需氨基酸。希亚建议搭配豆类与谷物，避免营养缺口。

作者简介：Hadia Zainab 是一位健康记者，目前就读于Sialkot医学院，攻读物理治疗博士学位。她曾协助处理中风、瘫痪、儿科护理与加护病房康复等健康问题，这些经验也丰富了她的写作内容。她重视善意、同理心与清晰沟通，致力于缩短患者与医疗人员之间的鸿沟。

原文 Beyond Muscle: How Protein Supports Your Nervous System 刊于《英文大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#