文／Mercura Wang　编译／郭小卉

痛风患者常因饮食不当而频繁发作，这是许多人忽视的风险。调整饮食和生活方式能有效减少痛风发作的频率。研究显示，地中海和得舒饮食（DASH）有助于降低痛风风险，并不仅仅是戒掉某些食物。了解如何在日常生活中做出有益的选择，对于管理痛风至关重要。

痛风是少数几种“改变生活方式真的看得到效果”的慢性病之一。研究显示，调整饮食与生活习惯可以减少痛风发作的频率，但通常不能完全取代药物治疗，尤其是对于已经反复发作或有痛风石的患者。本文将探讨在药物治疗之外，如何从日常生活中着手改善。

当痛风突然袭来、大拇趾（或其他关节）又红又肿、痛到不行，在还没就医、或正在等药效发挥的这段时间，有三件事可以先做：

冰敷：在患部放冰袋或冷敷包，一次10～20分钟。记得在冰袋和皮肤之间垫一块布，别让冰袋直接贴着皮肤，以免冻伤。冰敷有助于消肿、减轻疼痛。

把患肢抬高：让发作的脚或手抬到比心脏高的位置，有助于消肿。

让它休息，别施压：发作时别让那个关节承重。如果是脚，先别穿鞋（或用剪掉脚趾部分的松软脚套保护，让它不受挤压），也别勉强走路。

很多痛风患者以为“不吃海鲜就没事了”。但研究显示，痛风的饮食管理没这么单纯，整体的饮食型态，比盯着某一样食物更重要。

● 怎么吃最有效？地中海与得舒饮食有实证

地中海饮食（以蔬菜、水果、全谷、豆类、橄榄油为主，红肉与甜食为辅）和得舒饮食（多蔬果、少红肉与加工食品、少含糖饮料），都和痛风较少发作有关。

一项针对约4万4,400名男性的长期研究发现，采取得舒饮食的人，痛风风险约降低32%；而典型西式饮食的人，风险则高出约42%。

● 不用改变饮食文化 餐桌上微调就好

这不代表你得整个推翻原本的吃法，而是在日常饮食里，找出可以调整的空间：

．便当优先选鸡肉或豆腐，降低猪内脏、红肉的频率。
．火锅尽量别喝汤底（普林大量溶在汤里），多吃蔬菜和豆腐。
．热炒以蔬菜类为主，海鲜的频率适度收敛。
．早餐的燕麦、糙米、地瓜、豆浆，都是很好的选择。

● 有研究背书的食物

樱桃：这是痛风饮食研究中，少数证据比较扎实的食物。2019年一篇系统性回顾（汇整多篇研究的分析）发现，常吃樱桃或樱桃制品的人，痛风发作次数较少、尿酸值也较低。在台湾，进口的美国酸樱桃汁比较容易买到；不过该吃多少、多常吃，目前还没有明确建议，把它当辅助就好，别当成主要的治疗。

其它有益食物：菠菜、芹菜、茄子、番茄、四季豆、苹果、香蕉、柑橘类、燕麦、糙米、坚果、低脂乳制品。这些食物普林低，部分研究也显示乳制品可能有助于尿酸排出。

● 这些要少碰：高普林食物与饮料

动物内脏 ：猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝等，普林含量极高。

油脂鱼类：沙丁鱼、鲭鱼（少量适量即可，并非完全禁止）。

虾、蟹、贝类：普林偏高，建议降低频率。

火锅高汤：大量普林溶进汤里，喝汤等于喝下高普林液。

含糖饮料与果汁：果糖是痛风的重要风险因子，尤其是高果糖玉米糖浆。

啤酒：与痛风关联最强的酒类，普林高，也会影响尿酸排出。

﹡有肾结石病史的人，要特别留意维生素C补充剂的摄取量（高剂量可能增加肾结石风险），使用前建议先问过医师。

● 多喝水！对抗痛风最简单的一招

脱水是痛风发作中最容易被忽略的诱因之一。一旦身体缺水，血液和关节液里的尿酸浓度就会明显升高。

每天喝足够的水（一般建议2～3公升，但会因体重和活动量而异），是痛风管理里最简单、几乎没有副作用的一项。

台湾夏天闷热，喝酒或吃辣之后也容易脱水。在这些时候主动补白开水，等于直接避开了一个常见的发作诱因。

● 补充剂能帮忙 但别当主角（先问医师）

维生素C：部分研究显示，每天约500毫克的维生素C，可能让尿酸值略为下降。但高剂量可能增加肾结石风险，本身有肾脏问题的痛风患者，使用前务必先咨询医师。

Omega-3脂肪酸：有研究观察到，体内Omega-3较高的人，痛风发作较少。台湾常见的深海鱼（鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼）就是天然来源，补鱼油也是一种选择；不过要服用任何补充剂前，仍建议先让医师知道。

B群维生素：有研究显示，叶酸（B9）和维生素B12与男性较低的尿酸值有关联。但高剂量烟碱酸（B3）反而可能让尿酸升高，所以补B群之前，先弄清楚成分和剂量很重要。

长期维持规律运动的痛风患者，每年发作次数较少、发炎程度较低，痛起来也比较轻。研究建议每天至少30分钟的中等强度活动。

急性发作时：让关节休息，别勉强运动发作中的部位。

发作之间的空档，适合这些运动：

．健走（在公园走走，是最容易执行的形式）
．游泳或水中运动（对关节的压力最小）
．骑脚踏车（室内健身车或户外都行）
．太极拳（同时练平衡和关节的灵活度）

痛风还没控制好时，先避开这些：高冲击的跑步、篮球、跳绳。对已经有结晶沉积的关节（特别是大拇趾、膝盖）反复冲击，可能诱发发作。

姜汁热敷：一项针对30名痛风患者的小型研究发现，把温热姜汁湿敷搭配静态伸展，持续2周后，关节疼痛明显减轻。这是一种几乎没有侵入性、在家就能试的辅助方式：用姜汁浸过的温热毛巾敷在患部，一次15～20分钟。

青鹏膏：这是藏药传统的外用药膏，含有多种藏药草本成分。2024年一项纳入203名急性痛风患者的研究显示，相较于安慰剂，青鹏膏明显减轻了关节的疼痛与肿胀、改善关节活动度，副作用主要是轻微的皮肤刺激。

压力本身不会直接引起痛风，但长期累积的压力，可能透过压力荷尔蒙让尿酸值升高，进而提高发作的机会。

更关键的是，心态会影响生活习惯。觉得有动力、心情乐观的人，比较能持续好好吃饭、规律喝水、维持运动，而这些习惯加在一起，对尿酸值的影响其实相当可观。

常见问题

Q：听说喝黑豆水可以帮助排尿酸，是真的吗？

黑豆含有花青素和膳食纤维，有一定的抗氧化、抗发炎效果，在传统食疗里也常被推荐给痛风患者。不过，目前直接证明“黑豆水能降尿酸”的严谨临床研究还不多。把黑豆当成高纤、低普林的日常饮食选项，是合适的；但若想拿它取代药物、当成单一疗法，就不恰当了。

Q：痛风患者可以完全不碰海鲜吗？还是有些海鲜能吃？

不必把所有海鲜都禁掉。高普林的海鲜（沙丁鱼、鲭鱼、鳀鱼、虾、蟹、贝类）需要明显降低频率；鲑鱼虽然属于油脂鱼类，但普林相对较低，在痛风控制稳定时，适量吃通常没问题。更重要的原则是“调整整体饮食型态”，而不是死守着禁绝某一种食物。

﹡本文为痛风生活方式管理与自然疗法的资讯参考，不能取代医师诊断与药物治疗。饮食调整与自然疗法是药物治疗的辅助，无法单独取代降尿酸药物的作用。若有痛风相关症状，请先咨询医师。

原文〈Gout: Crystallized Urate Accumulates in the Joint—6 Natural Approaches to Relieve It〉刊于英文《大.纪.元;时报》

责任编辑：林本永#