你是否曾下定决心每天运动、学习新技能或培养好习惯，却总是在几天或几周后半途而废？

许多人认为意志力是天生的，有些人就是比较自律、比较能坚持。然而，中医师周宗翰（Stanley Chou）认为，意志力并非与生俱来的特质，而是一种可以透过后天训练逐步培养的能力。

“意志力就像肌肉，愈使用愈强壮。”周宗翰表示，除了透过行为训练来培养自律之外，维持良好的身心状态同样重要。当压力过大、睡眠不足或精神疲惫时，大脑更容易分心、拖延或放弃原本的计划。

近年神经科学研究也发现，专注力、自我控制能力和长期规划能力与大脑前额叶皮质（prefrontal cortex）密切相关。当压力过高或睡眠不足时，这个区域的功能会受到影响，使人更容易冲动行事或缺乏持续力。

因此，想培养意志力，第一步不是逼迫自己更努力，而是先让大脑和身体处于最佳状态。

1. 放松身心，减少压力干扰

当压力累积时，许多人会感觉额头、头皮、肩颈或后脑紧绷不适。

周宗翰表示，可透过按摩、针灸或头皮放松等方式，帮助舒缓头部与颈肩部位的肌肉及筋膜张力。近年流行的头皮按摩与耳穴刺激，也多是利用类似原理帮助身体放松。

除了传统疗法外，研究也发现，深呼吸、冥想、正念练习（mindfulness）以及接触自然环境，都有助于降低压力荷尔蒙，改善专注力与情绪稳定度。

不过，若出现剧烈头痛、头部外伤后疼痛、神经症状或疑似高血压引起的不适，仍应及时就医检查。

2. 维持稳定血糖，避免慢性发炎

大脑虽然只占人体重量约2%，却消耗全身约20%的能量。

周宗翰指出，过量摄取含糖饮料、甜点及精制碳水化合物，容易造成血糖快速升高又迅速下降，进而导致疲劳、注意力下降及情绪波动。

不过，糖分也并非完全有害。当大脑长时间工作或需要高度专注时，仍需要稳定的能量供应。

与其依靠糖果或含糖饮料提神，不如选择能稳定释放能量的食物，例如全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果及优质蛋白质。这类饮食不仅有助于维持专注力，也有助于降低慢性发炎对身体与大脑的影响。

培养意志力需要从“先养身”到“再练心”的循序渐进。周宗翰表示，当大脑和身体状态稳定后，再透过具体方法反复练习，就能事半功倍。以下三招结合中西医观点，帮助你逐步打造强韧的意志力。

第一招：用运动训练意志力

意志力和肌肉一样，需要透过反复训练才能增强。

周宗翰表示，跑步、游泳、健走或重量训练等运动，都能帮助人们练习克服不适感与疲劳感。每一次完成原本想放弃却坚持下来的过程，其实都在训练大脑的自我控制能力。

此外，运动还能促进多巴胺、血清素及脑内啡分泌，有助于改善情绪、降低焦虑感并提升专注力。

对于平时缺乏运动的人，周宗翰建议从小目标开始，例如每天快走10分钟、做10个深蹲或完成一组伸展操。当身体逐渐适应后，再慢慢增加时间或强度。

“很多人失败并不是因为缺乏意志力，而是目标定得太大。”他说。

第二招：补心养肾，建立持久的精神与体力

在中医理论中，有“肾主志”和“心主神明”的说法。

周宗翰解释，中医认为肾与人的毅力、定力、决断力及长期坚持的能力有关，而心则掌管思维、情绪、睡眠、记忆与专注力。

换句话说，意志力不只是心理问题，也与一个人的精力是否充足、情绪是否稳定息息相关。

．睡眠是最好的补肾养心方式

周宗翰表示，现代人最常见的问题不是意志力不足，而是长期处于疲劳状态。

熬夜、过度工作、长期焦虑及睡眠不足，都可能影响精神状态与专注力。

研究显示，睡眠不足会降低前额叶皮质的功能，使人更容易做出冲动决定，也更难坚持长期目标。

因此，他建议尽量维持规律作息，并在晚上11点前入睡。睡前一小时减少使用手机、电脑及观看刺激性内容，有助于提升睡眠品质。

．适量食用养心补肾食材

周宗翰表示，日常饮食中可适度加入一些具有养心安神与补养肾气作用的食材。

常见的养心食材包括：莲子、百合、红枣、龙眼（龙眼干）；补肾食材则包括：黑豆、黑芝麻、核桃、淮山。

例如早餐可在燕麦粥中加入黑芝麻与核桃，晚餐后饮用莲子百合汤，都是简单易行的养生方式。

．每天留10分钟给自己

周宗翰建议，每天安排5至10分钟静坐、深呼吸或闭目休息。

中医认为“心静则神安”，而现代研究也发现，正念冥想有助于改善专注力、降低焦虑并提升情绪调节能力。

有时候，真正消耗意志力的并非困难本身，而是不停运转的大脑。

第三招：穴位按摩帮助放松与集中精神

周宗翰表示，适度按摩头部与耳部穴位，有助于舒缓压力、促进局部循环，让身心进入较放松的状态。

Step 1：按摩眉弓

以双手指节从眉头沿着眉毛轻压至眉尾，重复10至20次。

Step 2：按摩眼眶周围

用指节沿眼眶骨轻轻按压，有助于舒缓眼部疲劳。位于瞳孔正下方、眼眶下缘附近的承泣穴，常用于眼周保健。

以拇指轻柔画圈按摩太阳穴30秒至1分钟。

耳朵分布许多与身体不同部位对应的耳穴。双手由上而下搓揉耳廓与耳垂，直到微微发热即可。

Step 5：按压翳风穴

周宗翰表示，此穴位常用于舒缓耳部不适与头颈紧绷感。

．额外推荐两个居家保健穴位

神门穴（HT7）：位于手腕小指侧腕横纹凹陷处。中医认为有助于安神、舒缓紧张及改善睡眠。

太溪穴（KI3）：位于内踝与跟腱之间的凹陷处。

中医认为可补益肾气、改善疲劳感及增强体力。

每天可按压两侧穴位各1至2分钟，以感到微微酸胀为宜。

周宗翰提醒，意志力并非一朝一夕养成，而是身心健康长期累积的结果。

许多人以为成功的人只是比较能忍耐，但实际上，他们往往拥有更好的生活节奏、更稳定的情绪，以及更健康的身体状态。

当压力获得管理、睡眠充足、身体能量稳定，再加上规律运动与持续练习，大脑自然更容易维持专注与执行力。

“真正强大的意志力，不是逼自己撑下去，而是让自己有能力一直走下去。”周宗翰说。

责任编辑：刘晓真#